Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) memperingatkan masyarakat untuk waspada terhadap cuaca panas ekstrem yang berlangsung hingga awal November 2025. Fenomena ini disebabkan oleh posisi gerak semu matahari yang berada di sebelah selatan ekuator serta pengaruh Monsun Australia yang membawa massa udara kering dan hangat, sehingga pembentukan awan minim dan sinar matahari sampai permukaan bumi secara maksimal. Akibatnya, suhu di banyak wilayah Indonesia bisa mencapai hingga 37 derajat Celsius atau lebih.

Cuaca yang cerah dengan sinar matahari yang hangat, bisa menjadi waktu yang menyenangkan untuk bersantai bersama keluarga di pantai atau melakukan berbagai aktivitas di luar rumah. Namun, suhu yang terus meningkat hingga terlalu panas bagi tubuh, akan menyebabkan beberapa dampak yang dapat mengganggu kesehatan dan aktivitas kita saat berada di luar ruangan.

Menjaga tubuh tetap fit saat cuaca panas ekstrem sangat penting untuk mencegah dehidrasi, kelelahan, bahkan heatstroke. Berikut beberapa cara efektif yang bisa kamu terapkan :

1. Jaga Hidarasi Tubuh 

• Jangan tunggu haus! Minumlah air putih secara berkala, bahkan lebih banyak dari biasanya (disarankan 2−3 liter per hari).
• Batasi atau hindari minuman berkafein (kopi, teh) dan minuman manis kemasan karena dapat memicu kehilangan cairan lebih cepat (diuretik) atau meningkatkan gula darah.
• Konsumsi air kelapa atau minuman isotonik untuk mengganti elektrolit (natrium, kalium) yang hilang bersama keringat.

2. Batasi Aktivitas di Luar Ruangan

• Hindari Jam Terik : Hindari aktivitas berat di luar ruangan antara pukul 11.00 hingga 15.00, saat sinar matahari paling terik.
• Jika harus berolahraga atau beraktivitas luar, lakukan pada pagi atau sore hari.
• Sering-seringlah beristirahat di tempat yang teduh atau ber-AC jika Anda harus berada di luar.

3. Perhatikan Pakaian dan Perlindungan Diri

• Kenakan pakaian yang longgar, berbahan tipis, dan mudah menyerap keringat (seperti katun).
• Hindari pakaian berwarna gelap karena cenderung menyerap panas. Pakaian berwarna cerah lebih baik memantulkan panas.
• Selalu gunakan topi, kacamata hitam, dan payung saat keluar rumah.
• Oleskan tabir surya dengan minimal SPF 30 dan ulangi setiap 2 jam, terutama jika berkeringat banyak.

4. Konsumsi Makanan Sehat

• Konsumsi buah-buahan seperti semangka, melon, jeruk, dan mentimun yang tinggi kandungan air untuk membantu hidrasi dari dalam.
• Pertahankan pola makan bernutrisi, perbanyak makanan yang mengandung antioksidan (buah dan sayur) dan protein untuk menjaga daya tahan tubuh.

5. Jaga Kebersihan dan Istirahat

• Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup (7−8 jam) untuk membantu tubuh meregenerasi diri.
• Meskipun panas, mandi terlalu sering dapat membuat kulit kering. Gunakan pelembap untuk menjaga hidrasi kulit.

Kenali tanda-tanda dehidrasi atau penyakit akibat panas, seperti pusing, lemas, mulut kering, urin berwarna gelap, atau kram otot. Jika mengalami gejala parah seperti peningkatan suhu tubuh drastis atau hilang kesadaran (gejala heatstroke), segera cari pertolongan medis.

Itulah berbagai tips agar tubuh tetap fit disaat cuaca panas ekstrem yang perlu kamu ketahui. Semoga bermanfaat!